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跑步后肌肉酸痛,不一定是乳酸堆积,而是…


文章作者:www.bar-hk.com 发布时间:2019-11-02 点击:1979



跑步后肌肉酸痛不一定是乳酸积累,但是…

大多数研究认为,这种疼痛是运动中细胞轻微受损的结果。DOMS是人体在修复微小受损肌肉过程中产生的应激反应。

DOMS经常被误认为乳酸积累,它也不同于运动中的急性疼痛。延迟性肌肉酸痛通常在运动后12-24小时开始出现,并在24-72小时达到高峰。

运动会是如何通向DOMS的?

DOMS经常发生在高强度跑步或运动改变的第二天。例如,如果你在缺乏锻炼后开始跑步,或者一次跑步量增加太多,或者如果你最初跑步时脚跟着地,突然改变为前脚掌着地,那么这种突然的改变将导致小腿肌肉过度运动,并导致小腿的DOMS。

一些超负荷的力量练习更有可能导致DOMS。我好久没做仰卧起坐了。我一口气喝了50杯,第二天又酸又提神。

DOMS将会出现在所有人面前,即使你是一个多年经验丰富的跑步者。只有当你习惯了目前的运动量,DOMS的程度才会降低。

所以我们常说:没有痛苦,就没有收获。这也有科学依据。

当DOMS出现时,我该怎么办?

你想去看医生吗?

如果他们不处理,DOMS将在7天内消失。然而,如果身体感觉非常虚弱,疼痛部位严重肿胀,甚至尿液变暗,那么你必须去医院。

全身肌肉酸痛,我们可以调整恢复:

1.间歇性轻度运动刺激;

2.及时补充碳水化合物和优质蛋白质;

3、充分休息;

4.跑步时和跑步后穿压缩内衣。

5.跑步前的充分热身;

6.跑步后按摩;

7.适当拉伸;

8.冷热交替使用。

有什么办法可以阻止DOMS吗?

最好的方法是逐步增加运动量。跑步的数量和速度应该缓慢而适度地增加。让肌肉有时间适应新的负荷,当然,这可能不能完全避免疼痛,但它可以尽量减少疼痛的程度。

同时,锻炼前要注意热身,这样肌肉就足够柔软,为下一步的正式训练做准备。

有时,肌肉酸痛会在运动中得到缓解,但运动后会恢复。对于全身酸痛,你可以继续锻炼。轻微运动不会影响恢复。如果疼痛程度严重,你应该休息几天,症状消退后继续锻炼。

作者:老王,《跑步指南》主编。《跑者世界》年美国十大有影响力的体育组织都是通过媒体和微博运行的。同名书籍《跑步指南》和《跑鞋指南》已经出版。跑步指南提倡科学健康的运动和生活方式,向热爱生活的人传递积极的能量。微信公众号:运行指南

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原标题:跑步后肌肉酸痛,不一定是乳酸堆积,而是…

作者:老王 来源:跑步指南

你一定有这样的体验:跑步后的那几天,腿部肌肉酸痛,上下楼梯的时候尤为困难。

为什么肌肉会酸痛?

一般认为肌肉酸痛是因为乳酸堆积引起的,当跑步速度维持在一个比较高的速度,就很容易引发乳酸的堆积,堆积到一定程度,肌肉就会感到酸痛胀,难以再维持原有的运动状态,这很正常,也是一种身体保护机制。

一般放慢速度后就能缓解,正常人很难在乳酸严重堆积的同时还能保持高强度的跑步,而且一般乳酸在运动完2小时后基本就被身体代谢掉,没有啥大副作用。

所以,如果你在跑步后的第二天甚至第三天依然感到肌肉酸痛的话,这个其实不是乳酸引起的,而是延迟性肌肉酸痛,简称DOMS(Delayed Onset Muscle Soreness)。

大多数研究认为,这种酸痛是因为参与运动的细胞产生轻微损伤的结果。DOMS是身体在修复微观受损肌肉过程中所产生的应激反应。

DOMS往往被误认为是乳酸堆积,同时它和运动中出现的急性疼痛也有区别。延迟性肌肉酸痛往往在运动后12-24小时开始出现,一般在24-72小时达到高峰。

怎么运动会导致DOMS?

DOMS经常在一次高强度的跑步或者一次改变运动量后的次日发生。比如原本缺乏锻炼后开始跑步或一次性增加跑量过大,又或者原本是后跟落地跑,一下子改变为前掌落地跑,那么这种突然的改变会对小腿肌肉造成过量运动,会导致小腿的DOMS。

一些超负荷的力量练习更容易造成DOMS,很久没有做仰卧起坐,一下子一口气做50个,第二天那酸爽。

所有的人都会出现DOMS,即便你是一个有着多年跑龄的老手。只有当你适应了当前的运动量后,DOMS的程度才会随之减轻。

所以我们经常说的:No Pain,No Gain。也是有科学依据的。

出现DOMS了该怎么办?

要不要去看医生呢?

DOMS不去处理的话,一般会在7天后消失。但如果身体感到很衰弱,酸痛部位严重肿胀,甚至尿液颜色变深,那么就必须去医院看看了。

一般的肌肉酸酸痛,我们自己调整恢复即可:

1、间歇式的轻量的运动刺激;

2、及时补充碳水和优质蛋白质;

3、充分的休息;

4、跑中及跑后穿压缩衣裤;

5、跑步前的充分热身;

6、跑后的按摩;

7、适当的拉伸;

8、热冷交替敷。

有什么办法能预防DOMS吗?

最好的办法就是循序渐进地增加运动量,跑量和跑速的要慢慢增加,要适量。让肌肉有时间去适应新的负荷,当然这样做可能没有办法完全避免酸痛,但是可以使酸痛的程度最低化。

同时要重视运动前的热身,让肌肉足够柔软,对接下来要进行的正式训练做好准备。

有时候,肌肉酸痛会在运动时减轻,但是运动后又会恢复。一般性的酸痛,可以继续做运动,轻微的运动不会影响恢复。如果酸痛程度较重,那么就要彻底休息几天了,等症状消退后再继续运动。

作者:老王,跑步指南主编。美国 《跑者世界》 年度最佳跑步自媒体、微博十大影响力运动机构。已出版同名图书 《跑步指南》 、 《跑鞋指南》 。跑步指南倡导科学健康的运动、生活方式,向热爱生活的人们传递正能量。微信公众号:跑步指南(running_guide)

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